Será que precisas mesmo de fazer abdominais? Todos nós já ouvimos falar da importância de um core forte e, podes me já ter ouvido falar que o treino de força é o que precisas para o fortalecer. Hoje vou ajudar-te a perceber porque é que treinar os abdominais isolados é tão importante como treinar o core durante o treino de força, quais são as diferenças e porque é que precisas de fazer ambos.
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Mas qual é a diferença entre os abdominais e o core?
Muitas vezes, os termos "core" e "abdominais" são utilizados indistintamente, até porque a verdade é que tudo é o teu "core". O teu core é constituído por todos os músculos do teu tronco: seja transverso, oblíquo interno e oblíquo externo, recto abdominal, multífidios, quadro lombar, glúteo médio, glúteo maior, glúteo menor, diafragma, músculos do pavimento pélvico (sim, estes também!), etc..
Enquanto que os abdominais são 4 músculos específicos que fazem parte do teu core e que se encontram entre as costelas e a pélvis na parte da frente do teu corpo. Os 4 músculos que compõem os seus abdominais, ou vulgarmente conhecido como o nosso six pack.
Resumindo em miúdos, o abdominal em si, são os 6 gomos que vemos na barriga de quem tem uma % de gordura baixa. Já o core, são todos os músculos que sustentam o equilíbrio do corpo, seja para levantar, ficar sentado, ou em pé. Sim, porque se queres ter o 6pack visível, não é a fazer treino isolado de abs que os vais ver, precisas sim de estar em defice calorico para conseguires essa tal % de gordura baixa e eles sobressaírem sem terem a camada de gordura/retenção na zona abdominal.
Mas qual é a importância de os fortalecer?
Como o teu core contém todos os músculos do tronco do seu corpo, a sua principal função (e muito importante) é trabalhar em conjunto para ajudar a estabilizar, apoiar e proteger a coluna vertebral, bem como ajudar a:
✅ Proteger os teus órgãos vitais
✅ Melhorar o teu equilíbrio
✅ Aperfeiçoar a tua postura
✅ Aumentar a tua força
Os abdominais, por outro lado, desempenham funções específicas, como ajudar a dobrar, girar e torcer.
Então, como devo treiná-los?
Treinar e fortalecer o core e os abdominais é essencial para um corpo saudável, em forma e com bom funcionamento. No entanto, devido às diferenças das suas funções, a forma como devem treiná-los também acaba por ser diferente.
Fortalecer o teu core
Como o papel principal do core é apoiar, proteger e estabilizar a coluna vertebral, é mais eficazmente fortalecido quando treinado isometricamente (mantendo uma posição e resistindo ao movimento). Isto, por exemplo, quando fazes peso morto/deadlifts, agachamentos ou remadas curvadas. Também em todo o tipo de pranchas, até porque se pensares bem, quando está a ficar desafiante o corpo todo treme, certo? Estão todos os músculos do teu core a funcionar.
Dica: Se durante o teu treino de força experimentares contrair o teu core durante todas as execuções dos exercicios vais ver que tens mais força porque o teu core está a fazer esse trabalhado e não só os braços a puxar as barras ou halteres. Esta conexão entre o corpo e a técnica de execução bem feita é que vai fazer com que continues a progredir e continues a evoluir nas cargas sem teres lesões.
Fortalecer e definir os teus abdominais
Por outro lado, os abdominais precisam de ser treinados de forma diferente, uma vez que a sua função principal é diferente do teu core geral. Assim, os abdominais funcionam melhor quando os treina de forma excêntrica e concêntrica, ou seja, encurtando e alongando os músculos em vez de manter um único movimento. Os agachamentos e os peso morto/deadlifts, embora tenham demonstrado ser incríveis para fortalecer o teu core, têm pouco ou nenhum impacto no fortalecimento ou definição dos teus abdominais.
Conclusão...
Como podemos ver, tanto o teu core como os teus abdominais desempenham um papel específico no seu corpo. Embora até te possas safar ao treinar apenas o teu core por meio de treino de força, fortalecer os teus abdominais é essencial para:
Vida quotidiana - Dobrar para calçar os sapatos ou pegar numa encomenda, virarem-se para olhar para trás, sentarem-se numa cadeira ou simplesmente ficar parado durante horas são actos que nascem ou passam pelo core.
Trabalho de secretária - Trabalhos como estar sentado à secretária durante horas - também envolvem o vosso core. Se não tiveres um core fortalecido, especialmente se não tiveres consciência de praticar uma boa postura ou de fazer pausas suficientes, vais criar lesões.
Dor na lombar? - Dia sim, dia também consigo ouvir alguém a dizer que tem dores na lombar. Se o teu core é o que suporta o teu corpo, se os abdominais estiverem fracos, o corpo pede ajuda à parte de trás, à zona lombar. Por isso ter um core forte, fará com que s dores desapareçam.
Postura - Músculos do core fracos contribuem para uma postura desleixada. Uma boa postura apara a silhueta e projecta confiança. Já para não falar de teres uma melhor respiração e que vos também ajuda a tirar o máximo partido do esforço que fazem durante o exercício.
Gravidez - Se és mulher, vais querer prestar atenção a isto... Durante o trabalho de parto vais ter de utilizar os músculos do core e se os estiveres fortes e souberes controlá-los e libertá-los, isso vai ajudar durante todo o processo. Já para não falar da tão indesejada incontinência - se trabalhares bem os teus músculos abdominais, vais ficar livre dela. Ufa!
Desportos e outras actividades - Golfe, ténis, padel, ciclismo, corrida, natação, basebol, voleibol, caiaque, remo e muitas outras actividades atléticas são potencializadas por um core forte. E menos frequentemente mencionadas, até as actividades sexuais, que também requerem força e flexibilidade do core.
Ou seja, treina força e faz exercícios isolados de abdominais também. Terás mais qualidade de vida e serás bem mais bem sucedido(a) em tudo o que fizeres. Para ajudar a garantir que libertas todo o teu potencial, usa o meu desafio STRONGER CORE, que pode ser utilizado como finalizador ou como ponto de partida para o teu treino de força principal. Se estavas à procura de inspiração para treinar os teus abdominais, então hoje foi o dia.
Vamos com tudo,
André Carvalho.
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